呼市月嫂公司安恩贝：现在很多妈妈都注重一个产后身体恢复，不管是顺产还是剖腹产，宝妈们产后的骨盆以及盆底肌都会发生很大的改变。从外观上来看的话，骨盆的变形会让妈妈们显得屁股大大的。有些妈妈们会反应一个腰酸背痛、肩膀酸痛、小便失禁、月经失调等情况可能与一个骨盆变形或者盆底肌受损有关。那我们一个产后修复操可以帮助妈妈们达到恢复身体，调整体型，改善盆底的一个作用。
我们有一个凯格尔运动，它不仅适合产后恢复盆底肌，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆底肌肉弹性，减轻分娩压力，预防子宫脱垂。除此之外，它还可以帮助提升性感受。
1、那我们首先要找到盆底肌，找到盆底肌最常用的方法是（在小便时）流动中的尿液，你会发现收缩的肌肉就是盆底肌。这是凯格尔运动的关键一步，这样你就能快速找到盆底肌在哪里了。
但是并不建议通过这样的方式来锻炼盆底肌，因为频繁中断尿流可能会导致一个泌尿道的感染。
2、在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分的锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。
3、首先要选择一个舒适的位置，平躺着练习，完全放松展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
我们开始收缩盆底肌保持3-5秒，放松3-5秒，重复这个动作20-50次。它具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿失禁和盆腔脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。这个动作随时都可以进行，重复10次为一组每日三组以上，逐渐增加到25次为一组。
骨盆外开调整操是有助于产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助于紧实手臂线条。
先的话要跪坐，大腿往内转，使小腿在外侧贴地，臀部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。
吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作。
（文章图片来源：呼市月嫂公司
